じゅうぶん睡眠時間を取ったのに寝不足だと感じたり、身体の疲れが取れないと感じることってありませんか？
それはもしかしたら、「睡眠の質」が悪いからかも。
この「睡眠の質」、近年は海外でも重要なトピックとして注目が集まっていますが、なかでも日本人の睡眠時間は年々減少傾向にあり、平均睡眠時間は世界で最も短い国のひとつとなっています。
こうした睡眠不足や睡眠障害による経済損失は、年間でなんと3兆4693億円にもなるとのこと！
こうした事実から考えても、1日の生産性を高めたり、体重の増加や気分の低下を防いだりするには、睡眠の質を高めることが重要なポイントのひとつになります。
そこでオススメしたいのが、海外でも話題となっている「ベッドタイム・ルーティン」という手法。
これは、毎日眠りにつく前に、自分がリラックスできることをルーティンとして続け、その時間を設けることによって気分が落ち着き、より質の高い睡眠が取れるようになるというもので、「入眠のための儀式」ともいえるものです。
このルーティンワークは睡眠以外のことにも効果があるとされ、メジャーリーガーのイチロー選手やウサイン・ボルト選手をはじめ、多くのアスリートも取り入れています。
とはいえ、どんなことをルーティンにすればいいのか分からないという方も多いはず。
そこで今回は、海外で「ベッドタイム・ルーティン」としてオススメされていることをご紹介していきます。
厳密な決まりがあると続けられないので、あくまでも自分に合ったものや、無理なく続けられそうなものを選んで実践してみてください◎
1. アロマの香りで部屋を満たす
リラックス効果の高いアロマの香りで、ベッドルームを満たしましょう。
2つの自律神経のうち、副交感神経が活発になると、ゆったりした眠りに入りやすいとされます。
たとえば、ラベンダーやオレンジスイート、ベルガモット、サンダルウッドなどの香りは、この副交感神経に働きかけてリラックス状態を作りやすくしてくれます◎
アロマディフューザーがあれば部屋じゅうに香りを拡散できまですが、ない場合はコットンやティッシュなどにアロマオイルを染み込ませて枕元に置いておくだけでもOK。
続けているうちに、その香りをかいだだけで眠気を感じるようになります。
2. セルフケアの時間を作る
たとえば、フェイスケアでもいいですし、デンタルケアでもかまいません。毎日無意識にできてリラックスできるようなことであれば、なんでも大丈夫◎
とにかく脳を休ませ、「これから寝るんだよ」と教えてあげることが大事です。
3. サプリメントを利用する
不眠が続くような場合は、睡眠サプリメントを試してみるのも手。
妊娠・授乳中の人や、ほかに服用している薬がある人など、事前によく調べておく必要がありますが、代表的なものでは、脳の体内時計や睡眠リズムの調整に働きかける「グリシン」や、リラックス作用のある天然ハーブ「セントジョンズワート」、イライラを抑えて心を落ち着かせる「カルシウム」、睡眠ホルモンであるメラトニンの効率的な生成を助ける「ビタミンB12」などがあります。
4. ベッドの上で軽いストレッチをする
たとえ肩こりや筋肉痛がなくても、立ち方や足の組み方、歩き方、座っている姿勢など、人それぞれの持っているクセによって、誰でも無意識に体に緊張を与えているもの。
その緊張が溜まってくると、寝ている間に何度も寝返りしたり寝相が悪くなったりして、睡眠の質の低下につながるのです。
眠る前にベッドの上で簡単なストレッチをするだけでも、1日の緊張をほぐす効果があります◎
5. 睡眠サイクルアプリを利用する
いろんなタイプがある睡眠サイクルアプリ。
眠りの導入部分には波の音や雨の音などリラックスできるサウンドが流れ、眠りにつくとそのまま消えるという設定にしておけば、スムーズに眠りにつくことができます。
また、ある程度使い続けていくと、自分の睡眠サイクルが記録され、データとして目に見えるようになります。
すると、その日の天気や体調、運動をしたかどうか、お酒を飲んだかどうか、睡眠時間や眠りにつく時間などが、どう睡眠に作用するかということが分かるため、質の良い睡眠が取れた日の行動を繰り返せばいいということになります。
6. ベッドルームではスマートフォンをOFFにして読書を
寝る前にスマートフォンを見てしまうと、画面から出るブルーライトの作用によって睡眠ホルモンのメラトニンが混乱してしまい、体内リズムが狂ってしまいます。
そうならないように、寝る1時間前にはスマートフォンやパソコンをOFFにして、本を読むことをオススメします。
できれば興奮するような内容は避けて、リラックスできる内容の本にすると、より効果的◎
また、手帳を開いて日記を書くのもいいかもしれません。
7. 1杯のホットドリンクを飲む
体が冷えていると、なかなか寝つけません。
冷房で体が冷えた日や寒い季節は、眠る1時間くらい前に、1杯のホットドリンクを飲んで体を温めてからベッドに入ると効果的です。
ただし、カフェインが入っているコーヒーや緑茶などはもちろんNG。
白湯や、カモミールティーなどのリラックス効果のあるハーブティーを飲むといいでしょう◎
